Vegane Ernährung und veganer Lebensstil
Wie backe ich vegan und glutenfrei?
In Kürze: Vegan und glutenfrei zu backen stellt eine gewisse Herausforderung dar, da die natürliche Bindung des Glutens fehlt. Dafür gibt es verschiedene Tricks, damit die Backwaren am Schluss ähnliche Eigenschaften besitzen wie ihre glutenhaltigen Kollegen. So geben zusätzliche Zutaten die nötige Elastizität und den notwendigen Biss.
Glutenfreie Mehle sollten nicht 1:1 das herkömmliche Mehl ersetzen.
Zwei Rezepte für Basis-Mehlmischungen gibt's weiter unten.
Aber auch für Menschen, die Gluten vertragen, können glutenfreie, vollwertige Mehlsorten eine geschmackliche Bereicherung sein.
Die Herstellung von Backwaren, die vegan und glutenfrei sind, stellt eine gewisse Herausforderung dar. Die natürliche Bindung des Glutens aus Getreidemehlen fehlt für glutenfreie Backwaren. Eine angenehme Konsistenz und Bindung im Teig wird stattdessen durch zusätzliche pflanzliche Bindemittel erzielt.
Dafür eignen sich beispielweise Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, oder auch Tapiokastäke und Xanthan (siehe auch Menüpunkt Alternative Zutaten – Alternative Bindemittel).
Elastizität und Biss sind wichtig
Weniger Bindung im Teig bedeutet auch, dass Backwaren weniger zusammengehalten werden und daher auch die Flüssigkeit schlechter gebunden wird. Als Folge trocknet glutenfreies Gebäck schneller aus. Apfelmus, pürierte Banane, Sojajoghurt oder Fruchtstücke verleihen dem Gebäck Elastizität und ein saftiges Vergnügen. Auch Maisstärke bindet die Feuchtigkeit gut und sorgt für saftiges Gebäck.
Für „Biss“ im glutenfreien Gebäck sorgen gemahlene oder geriebene Nussvarianten, zum Beispiel Kokosraspel, gemahlene Haselnüsse oder Mandelstifte.
Mehle nicht 1:1 ersetzen
Weizen- und Dinkelmehl lassen sich nicht 1:1 durch glutenfreie Mehlsorten ersetzen, da sich ihr Backverhalten stark unterscheidet. Daher ist es empfehlenswert, sich nach speziellen Rezepten zu richten, die explizit für die glutenfreie Küche konzipiert wurden. Da diese Mehlsorten und Mehlmischungen keinen treibenden Kleberanteil aufweisen, ist es immer gut, etwas mehr Backpulver oder anderes Triebmittel hinzuzufügen als im Rezept angegeben.
Als Basis für glutenfreie Backmischungen kann braunes Reismehl (aus Vollkornreis), Mandelmehl oder Buchweizen verwendet werden. Auch andere glutenfreie Mehlsorten wie Hafer-, Mais-, Hirse- oder Kastanienmehl sind möglich, allerdings sollte bei der Komposition der Gebäcksorten der Eigengeschmack der Mehle berücksichtigt werden.
Mehle und Backmischungen selbst herstellen
Viele der vollwertigen glutenfreien Mehlsorten lassen sich mit einem Standmixer zu Hause selbst herstellen. Dazu Vollkornreis, Hirse oder Haferflocken in den Mixer geben und anschließend das Mehl fein sieben. Es lässt sich mehrere Monate luftdicht verschlossen in einer Glasdose aufbewahren.
Um immer ein Mehl für spontane Backideen zur Hand zu haben, empfehle ich, eine glutenfreie Backmischung vorzubereiten. Damit sind alle benötigten Mehle bereits im richtigen Verhältnis vorhanden und man benötigt später deutlich weniger Zeit beim (spontanen) Backen.
- 300 g Rundkorn Spitzenreis natur
- 150 g Mandelmehl
- 6 EL (90g) Maisstärke
- 150 g Rapunzel Kokosraspeln
- 3 gestr. TL Xanthan
- 200 g Rundkorn Spitzenreis natur
- 200 g Buchweizenmehl
- 100 g Rapunzel Haselnüsse geröstet, gemahlen
oder Rapunzel Mandeln geröstet, gemahlen - optional: Kokosnuss
- 2 EL (30g) Maisstärke
- 40 g Tapiokastärke
oder ½ TL Xanthan
Für beide Mischungen den Rundkorn Spitzenreis natur im Standmixer zu Mehl verarbeiten, fein sieben und mit den übrigen Zutaten gut mischen. Kokosraspel und gemahlene Haselnüsse dienen dabei als Strukturgeber.
In einer Glasdose luftdicht verschließen und aufbewahren. So hält es sich mehrere Monate lang. Wenn die Mehlmischung längere Zeit im Glas gestanden hat, vor der Verwendung noch einmal gut mischen, damit sich alle Zutaten wieder gleichmäßig verteilen, und nach Rezept verwenden.
Mit beiden Mehlmischungen lassen sich zum Beispiel wunderbar Pancakes und Rührteige machen.
