Gesundheit
Brauchen Babys und Kleinkinder Fleisch für eine gesunde Entwicklung?
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen z. B. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündlichen Prozessen, unterstützen die Sehfunktion und sind am Gehirnstoffwechsel beteiligt.
Es gibt drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren:
DHA und EPA sind nur in bestimmten Mikroalgen enthalten und gelangen über die Nahrungskette in fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele. Es gibt somit keine pflanzlichen Quellen für DHA und EPA.
Alpha-Linolensäure hingegen, eine Vorstufe von DHA und EPA, kommt nur in Pflanzen vor. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen, Raps, Weizenkeimen und Soja. Laut Dr. Nikolaus Landbeck enthalten im Freiland gewachsene Blattgemüse und Wildkräuter besonders viel Alpha-Linolensäure, da deren Bildung durch die Sonne angeregt werde.
DHA und EPA sind unbestritten die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Fischesser sind mit zwei Portionen Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch pro Woche gut damit versorgt.
Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann DHA und EPA nicht direkt über die Nahrung aufnehmen. Hier bleibt nur der Umweg über die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Diese kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden. Zwei Esslöffel Lein-, Raps-, Walnuss- oder Sojaöl können somit helfen, den Bedarf auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken.
- EPA (Eicosapentaensäure),
- DHA (Docosahexaensäure) und
- alpha-Linolensäure.
DHA und EPA sind nur in bestimmten Mikroalgen enthalten und gelangen über die Nahrungskette in fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele. Es gibt somit keine pflanzlichen Quellen für DHA und EPA.
Alpha-Linolensäure hingegen, eine Vorstufe von DHA und EPA, kommt nur in Pflanzen vor. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen, Raps, Weizenkeimen und Soja. Laut Dr. Nikolaus Landbeck enthalten im Freiland gewachsene Blattgemüse und Wildkräuter besonders viel Alpha-Linolensäure, da deren Bildung durch die Sonne angeregt werde.
DHA und EPA sind unbestritten die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Fischesser sind mit zwei Portionen Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch pro Woche gut damit versorgt.
Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann DHA und EPA nicht direkt über die Nahrung aufnehmen. Hier bleibt nur der Umweg über die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Diese kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden. Zwei Esslöffel Lein-, Raps-, Walnuss- oder Sojaöl können somit helfen, den Bedarf auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken.
Dazu muss man wissen:
Je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält, desto weniger EPA und DHA entsteht aus alpha-Linolensäure.
Für eine bedarfsdeckende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist es daher wichtig, dass die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert wird. Da die meisten Pflanzenöle reich an Omega-6-Fettsäuren sind, entsteht vor allem bei einer vegetarischen Ernährung leicht ein zu starker Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten aber nur im Verhältnis 5:1 in der Nahrung enthalten sein.
Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck:
Es muss nicht immer Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sein. In den beliebten Salatölen steckt zwar jede Menge von der lebenswichtigen Linolsäure, aber keine Omega-3-Fettsäure. Um das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, daher öfter mal Raps-, Lein- oder Walnussöl den Vorzug geben. Dr. Nikolaus Landbeck empfiehlt, nicht mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Das Verhältnis sollte seiner Empfehlung nach nicht 5:1, sondern 1:1 sein.
Noch ein Tipp: Wer keinen Fisch isst und auf eine direkte DHA-Quelle nicht verzichten möchte, kann Öle verwenden, die einen Zusatz von Mikroalgen enthalten, die DHA produzieren.
