Gesundheit
Was sind die besten pflanzlichen Zinkquellen?
Zink hat vielfältige Wirkungen im Körper, da es die Aktivität von mehr als 200 Enzymen beeinflusst. Es spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr und der Wundheilung, ist aber auch am Sehvorgang und an der Zellteilung beteiligt.
Gute Quellen sind vor allem tierischen Ursprungs: Käse (Edamer, Emmentaler), Eier, Fleisch, Schalentiere wie Austern und Garnelen.
Wer sich rein pflanzlich mit Zink versorgen möchte, liegt mit reichlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen richtig. Haferflocken, Weizen, Roggen, Buchweizen und Naturreis führen die Liste der zinkreichen Getreidesorten an. Bei den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen und Linsen vorn. Zinkreiche Knabbereien sind Kürbiskerne, Para- und Erdnüsse.
Wie gut Zink im Verdauungstrakt aufgenommen werden kann, hängt auch von anderen Inhaltsstoffen im Essen ab. So kommt nur etwa ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Zinks im Körper an. Hemmend wirken sich Phytate im Getreide aus. Diese Salze der Phytinsäure können Zink binden und erschweren somit die Aufnahme. Tannine aus Kaffee und Tee haben einen ähnlichen Effekt.
Wer sich rein pflanzlich mit Zink versorgen möchte, liegt mit reichlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen richtig. Haferflocken, Weizen, Roggen, Buchweizen und Naturreis führen die Liste der zinkreichen Getreidesorten an. Bei den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen und Linsen vorn. Zinkreiche Knabbereien sind Kürbiskerne, Para- und Erdnüsse.
Wie gut Zink im Verdauungstrakt aufgenommen werden kann, hängt auch von anderen Inhaltsstoffen im Essen ab. So kommt nur etwa ein Drittel des mit der Nahrung zugeführten Zinks im Körper an. Hemmend wirken sich Phytate im Getreide aus. Diese Salze der Phytinsäure können Zink binden und erschweren somit die Aufnahme. Tannine aus Kaffee und Tee haben einen ähnlichen Effekt.
Eiweiß und Zitronensäure hingegen verbessern die Aufnahme von Zink aus der Nahrung. Auch das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide baut Phytate ab und steigert so die Verfügbarkeit von Zink.
Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck:
Vollkorn-Brotsorten wählen, die mit Sauerteig gebacken werden. Zink ist aus diesen Broten besonders gut verfügbar, da das Weizen- oder Roggenmehl durch die Sauerteiggärung weniger Phytate enthält.
Für Rohköstler bietet sich Hafer als Zinklieferant an. Er enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten die wenigsten Hemmstoffe und kann schon nach kurzer Einweichzeit roh gegessen werden. Auch das grüne Mark frischer Schilfrohrtriebe oder andere wild wachsende Süßgräser wie die Wicke sowie manche Algensorten sind gute Zinkquellen für rohköstlich lebende Menschen.
Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck:
Vollkorn-Brotsorten wählen, die mit Sauerteig gebacken werden. Zink ist aus diesen Broten besonders gut verfügbar, da das Weizen- oder Roggenmehl durch die Sauerteiggärung weniger Phytate enthält.
Für Rohköstler bietet sich Hafer als Zinklieferant an. Er enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten die wenigsten Hemmstoffe und kann schon nach kurzer Einweichzeit roh gegessen werden. Auch das grüne Mark frischer Schilfrohrtriebe oder andere wild wachsende Süßgräser wie die Wicke sowie manche Algensorten sind gute Zinkquellen für rohköstlich lebende Menschen.
