Alternative Mehl- und Getreidesorten

Dieses Pseudogetreide aus Südamerika findet mittlerweile auch immer mehr Anklang in Europa. Das Schöne: Amaranth gedeiht auch in unseren Gefilden – zum Beispiel in Österreich. Amaranthsamen schmecken leicht nussig, oft auch erdig, und enthalten hochwertiges Eisen sowie einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen. Zudem sind sie glutenfrei.
Amaranthmehl bindet viel Wasser und ist demnach zum Beispiel geeignet zum Binden von Saucen. Da es schnell oxidieren und ranzig schmecken kann, sollte Amaranthmehl möglichst frisch gemahlen sein.

Anwendungsbeispiele:
Amaranth ist so wunderbar vielseitig, dass er sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht funktioniert. Er kann als Suppeneinlage ebenso verwendet werden wie in Gemüsepfannen und Füllungen oder auch süß als Dessert. Gepuffter Amaranth passt auch prima ins Müsli oder in den Joghurt.

Amaranthmehl ist, wie schon oben beschrieben, eine tolle Alternative zum Binden von Saucen und Sahne. Auch ist es geeignet für das Backen von Brot, Gebäck oder Pfannkuchen. Allerdings sollte man nie ausschließlich Amaranthmehl allein zum Backen verwenden.

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Amaranth-Samen
Alpen-Amaranth gepufft

Bohnenmehl, beispielsweise aus weißen Bohnen, bindet stark. Deshalb sollte Teigen mehr Backpulver oder Triebmittel zugegeben werden. Wer Bohnenmehl pur verwendet, sollte eine zusätzliche Zutat für die Bindung (zum Beispiel Bananen) und ein Strukturgeber (zum Beispiel Kokosraspeln oder gehackte Nüsse) unter den Teig geben.
Bohnenmehl ist sehr mild im Geschmack sowie reich an Proteinen und Ballaststoffen. Außerdem enthält es viel Eisen und Kalium.

Anwendungsbeispiele:
Brot und Brötchen gelingen mit Bohnenmehl vorzüglich. Aber auch für Herzhaftes wie Bratlinge und Süßes wie Kuchen und Muffins ist weißes Bohnenmehl gut geeignet.

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Buchweizen wird besonders in Asien seit tausenden von Jahren gern in der Küche genutzt. Auch in Europa kennt man das Pseudogetreide schon länger, allerdings war es in den vergangenen Jahrzehnten eher in Vergessenheit geraten. Dem Vollkorn-Trend sei Dank gibt es Buchweizen nun regulär zu kaufen. Und das ist auch gut so, denn die Samen dieser Pflanze enthalten viel Magnesium, Kalium und Zink sowie Eiweiß – und Vitamin E, B1 und B2. Buchweizen schmeckt leicht bitter, verleiht vielen Speisen allerdings eine tolle nussige Note.

Anwendungsbeispiele:
In der Pfanne geröstet oder gepufft schmeckt Buchweizen toll im Müsli oder im Joghurt – oder auch als Topping im Salat oder in herzhaften Hauptspeisen. Die Klassiker mit Buchweizenmehl sind Blinis, Crêpes, Galettes und Poffertjes.

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Buchweizen
Vollkorn Buchweizen gepufft

Nachdem Dinkel lang in Vergessenheit geraten war, erlebt es seit einiger Zeit wieder einen Aufschwung. Dinkel ist zwar eine Weizenart, enthält allerdings mehr Spurenelemente und Mineralstoffe als Weizen, zum Beispiel, was Zink, Kupfer Eisen und Magnesium betrifft.
Wer mit ganzen Dinkelkörnern kochen will, sollte sie, wie Hülsenfrüchte, mindestens eine Nacht lang in Wasser einweichen und es danach in frischem Wasser kochen.
Dinkel schmeckt nussig und aromatischer als Weizen.

Anwendungsbeispiele:
Mit Dinkel und Dinkelmehl lässt sich nach Lust und Laune kochen und backen. Auch lässt sich zum Beispiel aus Dinkelkörnern ein selbstgemachter Dinkeldrink kreieren. Ob Brot oder Brötchen – Backwaren aus Dinkelmehl schmecken einfach gut. Nudeln aus Dinkel sollen verträglicher sein als Weizennudeln.

Bis ins Mittelalter war Emmer eine der wichtigsten Getreidearten in Europa. Allerdings wurde dieses Getreide später, wie so viele andere Sorten auch, vom Weizen verdrängt. Emmer ist auch unter dem Begriff „Sommerdinkel“ bekannt.

Emmer ist sehr reich an Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Mangan und Selen und sogar Folsäure. Allerdings besitzt dieses mit dem Hartweizen eng verwandte Getreide einen hohen Glutengehalt. Viele Leute berichten allerdings, dass Emmer für sie bekömmlicher ist als Weizen.

Anwendungsbeispiele:
Das ganze Emmerkorn macht sich gut in zum Beispiel Risotto oder als Suppeneinlage. Emmerflocken schmecken im Müsli prima. Und Pasta aus Emmer stellt eine tolle Alternative zu Weizenpasta dar!

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Emmer-Nudeln

Die Erdmandel wird auch Chufa oder Tigernuss genannt. Dabei ist sie gar keine Nuss, sondern ein Knollengewächs, das seinen Ursprung vermutlich in Afrika hat und in Europa zunächst in Spanien eine Heimat fand.
Erdmandeln enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß und kommen ohne Gluten und Laktose aus, ihr Geschmack ist leicht süßlich und nussig. Die natürliche Süße macht sie zur perfekten Zutat in zum Beispiel Backwaren. Außerdem heißt es, dass Erdmandeln die Verdauung fördern.

Anwendungsbeispiele:
Ins Müsli oder in Smoothies und Getränke. Doch auch in Backrezepten findet man immer häufiger Erdmandelmehl als Zutat. Zum Beispiel in Kuchen können Nüsse durch Erdmandeln ersetzt werden.

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Erdmandeln gemahlen, naturell
Erdmandeln gemahlen, geröstet

Viele kennen die Gerste vom Bier. Dabei besitzt dieses Getreide, das schon im alten Ägypten bekannt und sogar ein Grundnahrungsmittel war, einen höheren Vitalstoffgehalt als ihr Verwandter, der Weizen. Zum Backen ist Gerste aufgrund ihrer schlechten Backeigenschaften nicht so gut geeignet; dafür kennt die ältere Generation vielleicht noch die Gerstengrütze, die recht vielfältig einsetzbar ist.

Gerste enthält sowohl Gluten als auch viel Stärke. Das ist auch der Grund, weshalb sie gern zur Bierherstellung verwendet wird.

Anwendungsbeispiele:
Gerstengraupen oder Gerstengrützen eignen sich gut in Suppen oder Eintöpfen. Grützen sind dazu auch ein sinnvoller Bestandteil in Bratlingen und Aufläufen. Gerstenflocken machen sich im Müsli gut.

Hafer ist den meisten von uns wohl in flockiger Form bekannt. Was wäre ein Müsli auch ohne Haferflocken? Dabei schmeckt Hafer nicht nur gut, sondern enthält auch nur wenig Gluten und dafür viele Vitamine wie zum Beispiel B1 und B6. Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Zink, Calcium, Kalium und Silicium runden diese fantastische Getreideart ab. Nicht umsonst gehört Hafer damit und vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen zu den gesündesten Getreidesorten.
Da Hafer so glutenarm ist, lässt es sich mit ihm allein leider schlecht Brot und Brötchen backen.

Anwendungsbeispiele:
Klassiker ist, wie gesagt, vermutlich das Müsli oder der Frühstücksbrei. Ob grob oder fein: Haferflocken müssen rein! Er macht sich allerdings auch gut in Kuchen und Gebäck und, auch in Flockenform, zum Beispiel auch in Brot. Als Haferdrink oder Hafersahne ist er ein guter Ersatz für tierische Milch.

Hanf an sich wird oft assoziiert mit Cannabis oder Marihuana. Hanfsamen und die Produkte daraus haben damit allerdings gar nichts zu tun. Hanf enthält die wertvolle Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 sowie weitere essentielle Aminosäuren.
Hanfmehl wird aus der entölten Hanfsaat gewonnen, ist sehr quellfähig und schmeckt leicht nussig. Es zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß, wertvollen Ballaststoffen sowie Vitaminen aus (zum Beispiel Vitamin B1, B2, B6, Niacin und Folsäure).
Je sorgfältiger es vermahlen ist, desto besser ist es aufgeschlossen und rasch für den Körper verfügbar. Jedoch sollten nicht mehr als 15 Gramm pro Tag davon verzehrt werden.

Anwendungsbeispiele:
Durch seinen nussigen Geschmack passt Hanfmehl sehr gut ins Müsli und in Desserts. Es ist jedoch auch generell zum Backen und Kochen geeignet sowie zum Verfeinern und Abbinden von Suppen und Saucen. Sportler können es als Proteinzusatz nutzen.

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Hanfmehl

Die erste gute Nachricht: Hirse ist glutenfrei und enthält viel Eisen. Und mit guten Nachrichten geht es weiter: Das Getreide, das in den vergangenen Jahrzehnten in Europa eher ein Schattendasein fristete und mittlerweile wieder ein kleines Comeback feiern kann, ist kalorienarm sowie reich an Eiweiß, Vitaminen (C, E, B und Provitamin A) und Mineralstoffen. Außerdem enthält es Magnesium und Silizium.
Hirse sollte nicht roh gegessen werden. Am besten einweichen und dann kochen.

Hirsemehl schmeckt mild und süßlich. Es sollte stets in Verbindung mit einem anderen Mehl zum Backen verwendet werden, da es allein nicht gut aufgeht.

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Anwendungsbeispiele:
Aus Hirse lässt sich prima jegliche Art von Bratlingen machen. Aber auch in Aufläufen und als Risotto macht sich Hirse gut. Der Klassiker für Babys ist Hirsebrei.
Hirsemehl ist für Muffins, Rührkuchen und Brot geeignet, allerdings nicht als alleinige Mehlart.

Speisehirse

In Italien ist Kastanienmehl schon seit Jahrhunderten bekannt: Dort war es einst ein Grundnahrungsmittel und für die unteren Bevölkerungsschichten ein Ersatz für das damals teure Weizen- und Roggenmehl. Dieses Image hat sich mittlerweile gewandelt; Kastanienmehl gibt es immer mehr zu kaufen.
Kastanienmehl enthält viel Stärke und Einfachzucker, ist dafür aber auch fettarm und glutenfrei.
Für Kastanienmehl werden die Kastanien geschält, getrocknet und fein vermahlen.

Anwendungsbeispiele:
Für das Backen von Brot, Kuchen und Gebäck sowie Kekse und Crêpes eignet sich Kastanienmehl ebenso wie für das Binden von Suppen oder Saucen. Sogar Pastateig lässt sich daraus herstellen.

Die Hülsenfrucht Kichererbse zeichnet sich durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt aus. Dies gilt natürlich auch für das daraus gewonnene Mehl. Mit 21 g Eiweiß je 100 g Mehl ist es eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle und kann es gut mit tierischen Quellen aufnehmen.
Speisen verleiht Kichererbsenmehl eine dezente nussige Note. Pur wird es zum Beispiel für Falafel verwendet, doch auch in Kombination mit Mehl aus Getreide funktioniert es ganz wunderbar.

Wer „Kichererbsenmehl“ hört, denkt vermutlich zuerst an den Klassiker Falafel. Auch Hummus lässt sich aus Kichererbsenmehl wunderbar herstellen. Der nussige Geschmack passt prima sowohl zu Herzhaftem als auch zu Süßem.
Außerdem lässt sich mit einem Esslöffel Kichererbsenmehl, verrührt mit zwei Esslöffeln Wasser, ein Ei ersetzen.

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Kichererbsenmehl geröstet

Kokosmehl enthält nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten, dafür aber viele Ballast- und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und besonders Magnesium. Das Mehl verleiht Speisen eine dezente mild-süßliche Kokosnote und überdeckt andere Geschmackskomponenten nicht.
Kokosmehl wird gewonnen, indem das Fruchtfleisch der Kokosnuss teilentölt und anschließend vermahlen wird. Es bindet viel Feuchtigkeit, deshalb sollte in Rezepten die Flüssigkeitsmenge erhöht werden.

Für ballaststoffreiche Smoothies, zum Frühstück ins Müsli oder in den Joghurt gerührt. Außerdem ist Kokosmehl perfekt geeignet für Waffeln, Pancakes, Kekse und Kuchen. Und weil es so gut quellt, eignet es sich auch ideal zum Binden von Suppen, Saucen und Currys.

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Kokosmehl

Es ist grünlich und enthält jede Menge Kalium und Magnesium: Kürbiskernmehl. Weitere Inhaltsstoffe dieses Spezialmehls sind beispielsweise viel Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Zink und Eisen.
Kürbiskernmehl schmeckt leicht nussig und verleiht Speisen einen dezenten Grünton. Wer also zum Beispiel besondere Spätzle zubereiten möchte, kann bis zu 50 Prozent der Mehlmenge im Teil durch Kürbiskernmehl ersetzen.

Kürbiskernmehl ist wunderbar vielseitig! So ist es zum einen geeignet für selfmade Brot, Gebäck und Pasta, aber auch als Paniermehl für Gemüse, zum Abrunden von Saucen oder für Proteindrinks.

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Kürbiskernmehl

Leinmehl ist, wie Kichererbsenmehl, ein Klassiker unter den Spezialmehlen. Es ist geschmacksneutral und ist deshalb beinahe universell einsetzbar. Zudem ist es reich an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen wie beispielsweise Magnesium, Calcium, Folsäure, Vitamin B1 und B6. Leinmehl enthält die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Seine Inhaltsstoffe sind sehr schnell für den Körper verfügbar.
Leinmehl hat eine stark quellende Wirkung und sollte deshalb am besten mit viel Flüssigkeit eingenommen werden. Es ist verdauungsfördernd und soll sogar eine entzündungshemmende Wirkung auf Magen und Darm besitzen.

Anwendungsbeispiele:
Für Bratlinge, Pfannkuchen, zum leichten Andicken von Suppen und Saucen, für Smoothies und Proteindrinks, zum Frühstück ins Müsli, in den Joghurt oder Quark. Wer mit Leinmehl bäckt, erhöht die Krumeneigenschaft des Gebäcks.

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Leinmehl

Linsenmehl wird meist aus roten Linsen gewonnen und ist auch nach nur kurzer Koch- oder Backzeit verzehrfertig. Rotes Linsenmehl zeichnet sich durch ein leicht süßliches Aroma mit dezentem Eigengeschmack aus, eignet sich allerdings trotzdem für sowohl herzhafte als auch süße Speisen.

Rotes Linsenmehl hat einen hohen Gehalt an Eisen und Eiweiß und hat gute Binde-Eigenschaften, ist also sehr gut für das Andicken von Suppen und Saucen geeignet. Die Hälfte der in einem Rezept angegebenen Weizenmehlmenge kann durch Linsenmehl ersetzt werden.

Anwendungsbeispiele:
Rotes Linsenmehl ist unglaublich vielseitig einsetzbar. Pizza- und Pastateig sowie Brot und Gebäck gelingen damit genauso wie Quiches, Pfannkuchen, Muffins und Kuchen.

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Proteine satt liefert dieses Spezialmehl: Lupinenmehl wird aus der blauen Süßlupine hergestellt und kann bis zu 43 g Eiweiß pro 100 g Mehl enthalten. Deshalb ist es auch bei Sportlern sehr beliebt.

Außerdem ist es reich an Vitamin E und Magnesium und bindet Wasser in Teigen hervorragend, was sich auf die Textur und Haltbarkeit auswirkt. Die im Lupinenmehl enthaltenen Fette bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren.
Lupinenmehl schmeckt nussig-fein. Zwei Esslöffel davon ersetzen ein Ei.

Anwendungsbeispiele:
In Backwaren wie Brot und Kuchen sorgt Lupinenmehl für feine Poren. Auch lassen sich aus Lupinenmahl prima Bratlinge machen. Sogar in Suppen und Breien macht sich das Mehl gut.

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Lupinenmehl

Ob in Nord- oder Südamerika, Italien oder Indien: Schon seit Jahrtausenden bauen Menschen Mais an. Ursprungsland ist vermutlich Mexiko. Viele kennen Mais vermutlich in flacher Form als Cornflakes, in Dreiecksform als Tortilla-Chips oder im Ganzen als Maiskolben, in der Pfanne gebraten oder auf dem Grill gegrillt.
Mais enthält eine hohe Anzahl an Vitaminen, zum Beispiel das Provitamin A, verschiedene B-Vitamine sowie die Vitamine C und E. Außerdem reichlich Mineralstoffe wie Eisen, Kalium oder Zink, aber auch essenzielle Aminosäuren.

Maismehl sollte nicht mit Maisgrieß verwechselt werden: Maisgrieß ist gröber gemahlen und auch als Polenta bekannt (wobei der Übergang dazwischen auch oft fließend ist). Maismehl enthält kein Klebereiweiß und sollte deshalb nicht pur in zum Beispiel Brotteigen verwendet werden.

Anwendungsbeispiele:
Aus Maismehl lassen sich gut Brot, Brötchen, Fladen und Pfannkuchen machen. Doch auch Muffins gelingen sehr gut. Zudem kann es auch zum Binden von Saucen genommen werden.

In Rezepten ohne Hefe kann entöltes Mandelmehl das ursprünglich angegebene Mehl komplett ersetzen. Mandeln in Mehlform besitzen im Gegensatz zur ganzen Frucht nur elf Prozent Fett. Dafür schmeckt Mandelmehl aromatisch nussig, hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und liefert reichlich pflanzliches Eiweiß. Auch die Mineralstoffe sind nicht zu verachten: Kalium, Magnesium und Calcium sind nur ein paar davon. Mit nur 9 g Kohlenhydraten pro 100 g ist Mandelmehl eine geeignete Zutat für Low-Carb-Rezepte.

Anwendungsbeispiele:
Für Kuchen, Gebäck und Brot, in Müslis, Joghurts, Smoothies und Dessert, aber auch zum Verfeinern und Binden von Suppen und Saucen. Mandelmehl besitzt mehr Volumen als Weizenmehl und kann mit 80g bereits 100 g Weizenmehl ersetzen.

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Quinoa wird auch als „Korn der Inka“ oder „Gold der Anden“ bezeichnet. Das proteinreiche Pseudogetreide schmeckt nussig bis leicht bitter. Quinoa ist kohlenhydratreich und enthält nur wenig Zucker und Fett, das auch noch hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Fun Fact: Gekocht besitzt Quinoa weniger Kalorien als ungekocht.
Quinoa ist, wie andere Pseudogetreide auch, glutenfrei. Deshalb lässt es sich mit Quinoamehl wunderbar glutenfrei backen.

Anwendungsbeispiele:
Quinoa ist ein Allrounder und kann als Beilage, Füllung und in Aufläufen ebenso verwendet werden wie als Zutat in Bratlingen oder als Topping in Salaten. Mit Quinoamehl lassen sich Brot, Pizzateig, Kuchen oder Pfannkuchen aufwerten. Dabei sollte jedoch neben Quinoamehl auch ein gewöhnliches Getreidemehl enthalten sein.

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Quinoa bunt
Quinoa rot
Quinoa weiß
Vollkorn Quinoa gepufft

Wer kann einem schmackhaften Reisgericht schon widerstehen? Reis ist eine der wichtigsten Nutzpflanzen der Erde und wird nicht nur in Asien angebaut, sondern zum Beispiel auch in Frankreich und Italien. Im Vollkornreis, bei dem die Reiskörner noch in ihren Silberhäutchen sind, sind weitaus mehr Mineralstoffe und Vitamine enthalten als im weißen (also geschälten) Reis.
Reismehl ist in der Heimat des Reises, Asien, schon lange bekannt und wird dort unter anderem in Süßigkeiten verwendet. Reismehl enthält (je nach Reissorte) einige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor.

Anwendungsgebiete:
Auch aus ganzen Reiskörnern lassen sich zum Beispiel schöne Bratlinge machen und je nach Reissorte Risotto oder asiatische Gerichte. Reismehl wiederum dickt Saucen und Suppen prima an, doch auch Brot gelingt damit sehr gut. Allerdings sollte man es beim Backen mit anderen Mehlen mischen.

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zu den Reissorten

Ernährungsphysiologisch betrachtet ist Roggen weitaus wertvoller als Weizen. Dennoch fristet diese Getreideart weltweit gesehen eher ein Schattendasein.
Im Roggen und Roggenmehl steckt ein hoher Anteil an Mineralstoffen, vor allem Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor, sowie die Vitamine B3, B5 und E. Außerdem einige und zum Teil sogar essenzielle Aminosäuren.
Wer mit Roggenmehl backen will, braucht entweder zusätzlich Weizenmehl oder einen Sauerteig, da Gebäck aus purem Roggenmehl viel zu fest würde.

Anwendungsbeispiele:
Roggen ist ein typisches Brot- und Brötchengetreide. Frisch geschroteter Roggen passt aber auch gut ins Müsli. Übrigens wird ein überaus bekanntes Schwarzbrot aus Roggen hergestellt: der Pumpernickel.

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate: Sojamehl ist ein guter Mehlersatz für Low-Carb-Fans. Der Eiweißanteil liegt bei ungefähr 50 bis 60 Prozent. Zudem ist es glutenfrei und enthält Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium und Eisen.
Ein weiterer Vorteil von Sojamehl ist seine sehr gute Bindeeigenschaft. Beim Backen sollte allerdings nicht Sojamehl pur verwendet werden, sondern stets eine weitere Mehlsorte zusätzlich. Ein Esslöffel Sojamehl vermischt mit zwei Esslöffeln Wasser kann in Teigen ein Ei ersetzen.

Anwendungsbeispiele:
Sojamehl ist ein wundervoller Allrounder. So kann es zu Brot, Brötchen, Kuchen und Keksen verarbeitet werden, aber Knödel und Pfannkuchen gelingen damit ebenso. Auch zum Binden von Saucen und Suppen eignet es sich gut.

Teff gilt als das kleinste Getreide der Welt. Es kommt aus Äthiopien, gehört zur Gattung der Kulturhirse und wird deshalb auch als Zwerghirse bezeichnet. Da es Teff nicht in geschälter Form gibt, enthält das Getreide von Grund auf wertvolle Vitalstoffe – zum Beispiel Eisen, Calcium und Magnesium. Darüber hinaus soll es einen hohen Gehalt an Kieselsäure besitzen.
Außerdem sagt man Teff eine günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nach. Weil es süßlich schmeckt, ist Teff vor allem für süßes Gebäck geeignet.

Anwendungsbeispiele:
Teff beziehungsweise Teffmehl ist wunderbar vielfältig einsetzbar. Man kann daraus Brot, Brötchen, Kekse, Kuchen, Fladen und Teig für Pizza herstellen. Doch auch als Zutat in Brei, Müsli oder Bratling besticht das Getreide.